El camino a una dieta saludable para el corazón

Aprenda algunas maneras que le ayudarán a reducir el colesterol “malo” y a incrementar el colesterol “bueno” en la sangre conociendo qué alimentos evitar, cuáles comer más y cómo cocinarlos.

Elegir los alimentos adecuados puede ayudar a reducir el colesterol “malo” (LDL) en la sangre e incrementar el colesterol “bueno” (HDL), lo que ayuda al cuerpo a eliminar el colesterol “malo”. Planificar una dieta saludable para el corazón significa conocer qué alimentos debe comer más y cuáles es mejor evitar. Implica cocinar al vapor, asar o cocinar a la parrilla en lugar de freír. También implica controlar el tamaño de las porciones, elegir alimentos ricos en nutrientes, y limitar el consumo de grasas y el alcohol.

• Consuma cereales integrales, como avena, cereales de granos integrales, arroz integral, pastas integrales, panes integrales. EVITE panecillos, donas, galletas, barras de granola, pasteles, tartas, palomitas de maíz con manteca, papas fritas y pan de harina de maíz si tiene niveles altos de triglicéridos en la sangre.
• Coma frutas y verduras. Elija fuentes saludables de frutas y verduras ricas en fibras, frescas o congeladas, verduras enlatadas con bajo contenido en sal y frutas enlatadas con jugo o agua. EVITE el coco, las verduras con salsas de crema, las verduras empanadas, las frutas enlatadas con almíbar.
• Ingiera alimentos sin sal o con bajo contenido de sal (sodio), como hierbas y especias, sustitutos de la sal, sopas enlatadas y comidas preparadas con bajo contenido de sal, y kétchup o salsa de soja con bajo contenido de sal. EVITE la sal de mesa, la salsa de soja común, las sopas enlatadas y las comidas congeladas.
• Ingiera alimentos no saturados o libres de grasas trans, como aceite de oliva, de canola y de soja, margarina libre de grasas trans o alimentos untables libres de colesterol, almendras, nueces y semillas. EVITE la manteca, la manteca de cerdo, el tocino, las salsas con crema, los jugos de carnes, los sustitutos de la crema, la manteca de cacao, las grasas trans que se encuentran en la margarina y en las grasas alimentarias hidrogenadas, las galletas dulces o saladas, o las papas fritas con ingredientes de grasas parcialmente hidrogenadas, el aceite de palma y el aceite de coco.
• Coma proteínas con bajo contenido de grasa, como leche descremada o al 1 %, lácteos libres de grasas o con bajo contenido de grasas, claras de huevo, productos de soja, carne molida magra, pechugas de pollo sin piel, frijoles, lentejas y arvejas, salmón, atún, caballa, sardina y arenque. EVITE la leche y los lácteos enteros, el hígado, las yemas de huevo, las costillas de cerdo, los fiambres, las salchichas, los embutidos, el tocino, las carnes fritas, empanadas o enlatadas, y los marmoleos.

CÓMO PLANIFICAR COMIDAS SALUDABLES PARA EL CORAZÓN

Planifique sus comidas con tiempo para asegurarse de llevar una dieta saludable. Haga una lista de compras para tener alimentos saludables para el corazón disponibles. Consulte a su médico o un nutricionista registrado si no está seguro de si algún alimento es bueno o malo para el corazón. Y evalúe su índice de masa corporal (IMC) la próxima vez que visite a su médico. Comer bien es el camino hacia un corazón saludable.